건강한 삶을 위해 꼭 알아야 할 것이 바로 비타민 Vitamins입니다. 우리 몸의 신진대사, 면역 기능, 세포 재생에 관여하는 다양한 영양소 중 비타민 13종 13 Essential Vitamins은 필수적인 역할을 합니다. 하지만 각각의 기능과 주요 식품을 정확히 알고 챙기는 일은 쉽지 않습니다. 이 글에서는 13가지 주요 비타민의 역할, 결핍 증상, 섭취 방법까지 한눈에 정리해 드립니다.
🇺🇸 주요 비타민 13종 완벽 가이드｜13 Essential Vitamins Guide
1. 비타민 A Vitamin A – "눈의 수호자"
비타민 A는 망막에서 **로돕신(rhodopsin)**이라는 시각 색소를 형성하는 데 필수적인 영양소로, 야맹증 예방과 눈의 피로 개선에 핵심 역할을 합니다.
또한 피부 세포의 재생을 촉진하고, 면역 세포를 활성화시켜 감염에 대한 저항력을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 지용성 비타민이기 때문에 체내에 축적되며, 과다 복용 시 두통, 구역질, 간 손상 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 특히 임산부는 고용량 섭취를 피해야 합니다.
주요 식품: 간, 당근, 고구마, 시금치, 계란 노른자 등
이 중 간은 비타민 A가 가장 풍부하지만, 주 1회 정도로 섭취를 제한하는 것이 바람직합니다.
2. 비타민 B1 Thiamine – "탄수화물 에너지 키"
비타민 B1은 탄수화물 대사를 통해 에너지를 생성하는 데 관여하며, 특히 뇌세포와 신경계에 에너지를 공급하는 데 필수적인 영양소입니다.
부족할 경우 피로감, 신경통, 집중력 저하 등이 나타날 수 있으며, 심한 경우 **각기병(Beri-beri)**으로 발전할 수 있습니다. 알코올 섭취가 많은 사람들은 비타민 B1이 더 많이 소모되므로, 의식적으로 보충해주는 것이 좋습니다.
주요 식품: 현미, 돼지고기, 통곡물, 해바라기씨
현미와 돼지고기는 가장 대표적인 공급원으로, 밥과 고기 반찬의 조합이 이상적인 비타민 B1 섭취 식단이 될 수 있습니다.
3. 비타민 B2 Riboflavin – "세포의 청소부"
비타민 B2는 지방, 단백질, 탄수화물 대사에 모두 관여하며, 세포 호흡 과정에서 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다.
특히 피부와 입술, 혀의 점막을 건강하게 유지해주며, 항산화 작용으로 체내 활성산소를 제거해 세포 손상을 줄여주는 **'내 몸 청소 영양소'**로 불리기도 합니다. 결핍 시 입 주위가 갈라지거나(구각염), 혀가 붉어지고 부어오르는 증상(설염)이 생길 수 있습니다.
주요 식품: 유제품, 달걀, 시금치, 아몬드
요구르트나 우유 한 컵, 삶은 달걀 하나는 일상에서 쉽게 비타민 B2를 보충할 수 있는 간편한 선택입니다.
4. 비타민 B3 Niacin – "혈관의 평화유지군"
비타민 B3는 소화 효소 작용을 도와 에너지를 생성하고, 콜레스테롤 수치를 조절해 심혈관 건강을 지키는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 뇌 기능 향상과 정서 안정에도 관여하며, 정신적 피로에도 도움이 됩니다.
결핍될 경우 **펠라그라(pellagra)**라는 질환이 나타날 수 있으며, 이로 인해 피부염, 설사, 치매 증상이 발생할 수 있습니다. 고용량 복용 시에는 간에 부담을 줄 수 있어 의사의 지시 없이 보충제 형태로 고함량을 복용하는 것은 주의해야 합니다.
주요 식품: 닭고기, 참치, 땅콩, 버섯
특히 닭가슴살과 참치캔은 비타민 B3가 풍부해, 운동을 병행하는 사람에게 효과적인 단백질·비타민 공급원입니다.
5. 비타민 B5 Pantothenic acid – "피로 회복의 숨은 일꾼"
비타민 B5는 지방산의 합성과 분해, 스테로이드 호르몬과 콜레스테롤 생성에 관여하는 에너지 대사의 핵심 영양소입니다.
이름 자체가 ‘어디에나 존재한다’는 뜻의 그리스어 *“pantothen”*에서 유래했을 만큼 다양한 식품에 널리 분포되어 있습니다. 결핍은 드물지만, 극심한 피로감, 두통, 손발 저림 등의 증상이 동반될 수 있습니다.
주요 식품: 아보카도, 고기류, 브로콜리, 달걀
아보카도 반 개, 달걀 한 개, 찐 브로콜리 한 컵이면 하루 권장량에 근접할 수 있습니다.
6. 비타민 B6 Pyridoxine – "단백질 대사의 설계자"
비타민 B6는 단백질과 아미노산 대사, 신경전달물질(세로토닌, 도파민 등) 합성, 그리고 면역 기능 강화에 필수적인 역할을 합니다.
특히 뇌 기능 유지와 생리 전 증후군(PMS) 완화에도 도움을 주는 것으로 알려져 있어, 여성 건강에 중요한 비타민입니다.결핍 시 우울감, 집중력 저하, 입 주위 염증, 손발 저림 등의 신경 증상이 나타날 수 있습니다.
주요 식품: 바나나, 감자, 닭고기, 연어
바나나 1개, 감자 한 알, 닭가슴살 100g이면 적절한 일일 섭취를 도울 수 있습니다.
7. 비타민 B7 Biotin – "뷰티 비타민"
비타민 B7은 흔히 **'바이오틴'**이라 불리며, 머리카락, 손톱, 피부 건강에 직접적으로 작용하여 ‘뷰티 비타민’으로 불립니다. 또한 포도당 생성과 지방산 합성에도 관여해 혈당 조절과 에너지 대사에 도움을 줍니다.
결핍 시 탈모, 손톱 갈라짐, 피부염, 그리고 피로감이 동반될 수 있습니다. 특히 임산부, 모유 수유 중인 여성, 흡연자에게는 요구량이 높습니다.
주요 식품: 달걀 노른자, 견과류, 통곡물, 간
단, 생달걀 흰자는 비오틴 흡수를 방해하므로 주의가 필요합니다. 익혀 먹는 것이 권장됩니다.
8. 비타민 B9 Folate (Folic acid) – "생명의 설계도"
비타민 B9는 세포 성장과 DNA 합성, 적혈구 형성, 태아의 신경관 형성에 필수적인 비타민으로, 특히 임신 전후 여성에게 매우 중요한 영양소입니다.
임신 초기 결핍은 태아의 **신경관 결손(척수 이분증 등)**을 유발할 수 있으므로, 임신 계획이 있는 여성은 반드시 보충해야 합니다. 성인에게도 적혈구 생성과 심혈관 건강 유지에 도움을 주며, 결핍 시 빈혈, 피로, 기억력 저하 등이 나타날 수 있습니다.
주요 식품: 시금치, 브로콜리, 렌틸콩, 오렌지
가열 시 손실이 크기 때문에 생채소나 살짝 데친 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
9. 비타민 B12 Cobalamin – "신경의 엔진오일"
비타민 B12는 적혈구 형성과 신경계 기능 유지에 중요한 수용성 비타민으로, 특히 말초신경 보호와 DNA 합성에도 관여합니다.
결핍 시 **빈혈(거대적아구성 빈혈)**과 함께 기억력 저하, 손발 저림, 우울 증상이 나타날 수 있으며, 심한 경우 신경 손상으로 이어질 수 있습니다. 채식주의자는 동물성 식품에서만 공급되는 B12 섭취가 어렵기 때문에 보충제를 권장받습니다.
주요 식품: 소고기, 어패류, 유제품, 달걀
쇠고기 간은 B12 함량이 매우 높으며, 홍합이나 참치도 좋은 공급원입니다.
10. 비타민 C Vitamin C – "면역력의 방패"
비타민 C는 대표적인 항산화 비타민으로, 면역 기능 강화, 콜라겐 합성, 철분 흡수 촉진에 중요한 역할을 합니다. 감기 예방뿐만 아니라 피부 탄력 유지, 상처 치유에도 효과적이며, 활성산소 제거를 통해 세포 손상을 방지합니다.
결핍 시 잇몸 출혈, 멍, 피로감, 심한 경우 **괴혈병(scurvy)**이 발생할 수 있습니다.
주요 식품: 감귤류, 딸기, 피망, 브로콜리
가열과 공기 접촉에 약하므로 생으로 먹거나 즙 형태로 섭취하는 것이 흡수에 유리합니다.
11. 비타민 D Vitamin D – "햇빛 비타민, 뼈의 수호자"
비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 핵심적인 역할을 하며, 최근에는 면역 조절, 염증 감소, 우울증 예방 등 다양한 기능이 밝혀지고 있습니다.
햇빛을 통해 피부에서 생성되지만, 실내 생활이 많거나 자외선 차단제를 자주 사용하는 사람은 결핍되기 쉽습니다. 결핍 시 골다공증, 근육 약화, 피로감 등이 나타날 수 있습니다.
주요 식품: 햇빛, 연어, 정어리, 강화 우유
하루 15~30분 햇빛 노출과 함께 기름진 생선 섭취가 가장 효과적인 보충 방법입니다.
12. 비타민 E Vitamin E – "세포 보호막, 젊음의 열쇠"
비타민 E는 강력한 항산화제로, 세포막을 활성산소로부터 보호하며 노화를 늦추는 데 도움을 줍니다. 특히 피부와 눈 건강 유지에 효과적이며, 혈액 순환 개선과 염증 억제에도 기여합니다.
결핍은 드물지만, 지방 흡수 장애가 있는 경우 근육 약화, 시야 흐림, 신경 이상 등이 나타날 수 있습니다.
주요 식품: 해바라기씨, 아몬드, 시금치, 식물성 오일
견과류 한 줌이나 샐러드에 뿌린 오일 한 스푼이면 충분한 양을 섭취할 수 있습니다.
13. 비타민 K Vitamin K – "피를 멈추는 설계자"
비타민 K는 혈액 응고 작용에 필수적인 비타민으로, 상처가 났을 때 출혈을 막고 지혈을 돕는 역할을 합니다. 또한 칼슘이 뼈에 잘 축적되도록 유도하여 골밀도를 유지하는 데에도 중요한 영향을 미칩니다.
결핍 시 지혈 장애, 멍이 자주 생김, 골절 위험 증가 등이 나타날 수 있으며, 항응고제를 복용 중인 사람은 섭취에 주의해야 합니다.
주요 식품: 케일, 시금치, 브로콜리, 발효 식품
특히 **낫토(발효콩)**는 비타민 K2가 풍부하여 뼈 건강을 위한 최상의 선택입니다.